Uncategorized

Na een blog over de polyvagaaltheorie nu een stukje over manieren om de voorste tak van de vaguszenuw te activeren en te leren om je zenuwstelsel te reguleren. Het gaat er om weer meer contact te krijgen met je lichaam, spanning te registreren en leren die los te laten en ontspanning te verdiepen, je lichaamsgevoel te vergroten en te verfijnen. Het belangrijkste is om allereerst te zorgen voor veiligheid. Uit je ademhaling kan je iets afleiden over je staat van zijn (ontspannen of niet). Je kunt je via je ademhaling bewust met je lichaam verbinden, spanning loslaten en meer in (diepe) ontspanning komen. Aan plekken in je lichaam waar veel spanning zit, misschien je nek of rug of je ogen, kun je extra aandacht geven. Echter, als je vaak in een overlevingsstand bent, geeft je lichaam signalen niet goed door en ben je ‘verleerd’ om te voelen. Dan is het belangrijk door te oefenen dat lichaamsgevoel geleidelijk weer op te bouwen. Hoe gaat dat oefenen dan in de praktijk? Je oefent om je aandacht naar je lichaam te brengen door aanraking, ademhaling, specifieke bewegingen of visualisatie. Een voorbeeld van oefeningen (gratis te downloaden) vind je hier. Ook Yoga is bijvoorbeeld ook een manier om je meer met je lichaam te verbinden. Wanneer je met oefeningen vaker op de dag bewustzijn brengt naar je lichaam, ben je al aan het reguleren en wen je jezelf eraan om vaker in die staat van veiligheid en verbinding te komen. Met meditatie, lekker in de zon zitten en niks doen of een beetje staren, naar mooie muziek luisteren of wandelen creëer je al meer ruimte voor die voorste tak van de nervus vagus, die je zenuwstelstel in een betere balans brengt en het  makkelijker maakt om je te verbinden en samen te werken! 

Stress en trauma beinvloeden de werking van het zenuwstelsel via een grote zenuw in de hersenen: de nervus vagus. Deze bestaat uit 3 verschillende delen, die met veel organen zijn verbonden en daar voor een specifieke reactie kunnen zorgen. Zo hebben we een aangeboren vermogen om te reageren op bedreigingen met een vecht- of vluchtreactie. Via adrenaline naar spieren en diverse organen wordt ons lichaam daar dan op voorbereid. Als vechten of vluchten geen optie is, kan ons lichaam in een ‘shut down’ gaan: alle functies gaan op een laag pitje (‘freeze’). In de dierenwereld zie je dit ook, zodat de aanvaller de indruk heeft dat het prooidier dood is. Bij mensen zie je bij ‘freeze’ dat iemand zich terugtrekt, alle functies gaan op een laag pitje; innerlijk heeft diegene de hoop opgegeven. Maar er is nog een derde tak van de vagus, de voorste, die zorgt voor een andere reactie: om verbinding te maken. Die tak onderdrukt de hierboven genoemde primaire reacties en gaat op zoek naar mogelijkheden om te verbinden en samen te werken met anderen in plaats van te vechten/vluchten of af te haken. Dit vermogen tot reguleren, moet vanaf de geboorte ontwikkeld worden, iets wat het kind leert van zijn verzorgers. Door liefdevolle aanwezigheid te ervaren van die verzorgers, zorg en troost als het honger heeft, valt of teleurgesteld is, doet het kind die ervaringen op. Zo leert een baby of jong kind dat stressvolle situaties niet levensbedreigend zijn, dat die te overkómen zijn en dat daar ook mogelijkheden voor zijn. Maar dit regulerende deel van de nervus vagus, dat weer andere paden in het brein (vooral het voorste deel daarvan) activeert, kan worden geblokkeerd door traumatische ervaringen of chronisch onvervulde behoeften van een kind. 

Het goede nieuws is dat je zenuwstelsel plastisch is en zich ook op latere leeftijd nog ontwikkelt, zodat je dit vermogen om te reguleren alsnog kan ontwikkelen. Daarover meer in een volgend blog! Zodat je minder (snel) last hebt van beperkingen, chaos in je leven of vermoeidheid en beter in staat bent om met prikkels in je leven om te gaan. Een houding van compassie naar jezelf (of naar je kind als die kenmerken van AD(H)D heeft) geeft een basis van veiligheid en speelt daarbij een cruciale rol wat al veel verschil kan maken.

Ayurveda betekent ‘kennis van het leven’. Het is een oude, uit India afkomstige geneeswijze, die gericht is op een gezond en gelukkig leven. Via het pad van Ayurveda herstelde mijn dochter in de afgelopen jaren van ernstige heupklachten waardoor we ons hier allebei verder in zijn gaan verdiepen. Ook in Ayurveda wordt uitgegaan van de 5 elementen, die terug te vinden zijn in alle materie en waaruit ook het menselijk lichaam is opgebouwd.
Ether – zijn alle holle ruimten in het lichaam, zoals neus, mond maag en darmen. Ether geeft ruimte waarin alles een plek kan krijgen.
Lucht – geeft beweging, in het lichaam bijvoorbeeld het kloppen van het hart, maar ook veel gedachten hebben is een eigenschap van lucht.
Vuur – staat in het lichaam voor verteren, waar het spijsverteringsvuur voor nodig is. Ook prikkels, zoals ervaringen en emoties worden door het vuur verteerd.
Water – is van levensbelang voor het functioneren van het lichaam: het zorgt o.a. voor transport van stoffen, vervoert ook afvalstoffen en bewaakt onze lichaamstemperatuur.
Aarde – vind je in het lichaam terug in alle solide delen, zoals botten en kraakbeen. Het houdt alles bij elkaar                                                                                                  en zorgt voor stabiliteit.

Een belangrijk onderdeel in de Ayurveda zijn de 3 dosha’s of bio-energieën, elk opgebouwd uit 2 elementen.

Vata Dosha – ether en lucht
Pitta Dosha– vuur en water
Kapha Dosha-  aarde en water

De dosha’s hebben hun eigen functies in het lichaam. Vata zorgt voor alle beweging in het lichaam zoals de ademhaling, bloedsomloop en de werking van het zenuwstelsel. Pitta zorgt voor transformatie zoals het verteren van voeding en ervaringen. Kapha smeert de gewrichten, houdt de huid vochtig en zorgt dat het immuunsysteem goed werkt.
Daarnaast zie je de elementen ook op emotioneel en mentaal vlak terug. Een Vata persoon kan veel in het hoofd zitten, veel gedachten hebben, piekeren. Een Pitta persoon heeft veel vuur: veel passie en enthousiasme, gáát ergens voor, maar kan ook opbranden (burn-out). Een Kapha persoon is stabiel, houdt niet zo van veranderingen, maar kan ook blijven ‘hangen’ in oude gewoonten of patronen.

Bij ieder mens is de verhouding tussen de elementen anders, ieder mens is dus uniek. Je type of constitutie wordt bepaald door de elementen die het sterkst vertegenwoordigd zijn.

Wat voor type je bent, kan gevoeld worden in je pols (Ayurvedische polsdiagnose), maar is ook af te leiden uit je lichaamsbouw, je spijsvertering en andere eigenschappen en kenmerken. Wanneer één van de dosha’s té dominant wordt, kunnen er klachten ontstaan, die weer herkenbaar zijn als specifiek voor die dosha. Dat kunnen fysieke klachten zijn, maar ook veranderingen in je stemming, gedrag, gevoel van onrust of juist lethargie.

Een onbalans kun je bijsturen met specifieke voeding- en leefstijltips en soms ook met specifieke kruiden, waardoor de dominante dosha weer meer tot rust kan komen. Ayurveda is dus geen one-size-fits-all concept, maar geeft advies op maat, afgestemd op jouw type en situatie. Met die adviezen kun je zelf ervaren hoe je een betere balans krijgt en kun je ook weer bijsturen als je merkt dat je die kwijtraakt.

Voor wie zich er verder in wil verdiepen, kijk eens op de website van Divine Ayurveda!

Met tegenstellingen in samenleving, politiek en in persoonlijke relaties, lopen we juist nu vaker aan tegen situaties die voelbaar maken dat je op een andere golflengte zit dan een ander of dan je omgeving, soms zelfs zozeer dat je je echt alleen en verlaten voelt. Het confronteert je ook met de vraag wat jouw waarheid is en hoe je die neerzet en uitdraagt.

Dat gaat dus in eerste instantie over verbinding met jezelf  door eerlijk te kijken naar wat je voelt en wat je gedachten daarbij zijn. Misschien loop je aan tegen overtuigingen die ooit functioneel waren, maar die voor jou niet langer kloppen. Waar je dus zelf iets aan mag doen. Of is er oude pijn van emoties van eerdere situaties in je leven, té overweldigend of waar toen geen ruimte voor was om ze te doorvoelen en weer los te kunnen laten. Innerlijk werk wat een open mind vraagt om zonder oordelen en met  respect om te gaan met dat waar je tegenaan loopt. Loop je daarin vast dan ben je welkom om in een consult bij mij om daar naar te kijken of kun je een afspraak maken bij een andere therapeut.

Vanuit verbinding met jezelf is het veel makkelijker om je met anderen te verbinden. Ook daar geldt dat een open, oordeelsvrije houding en respect, ruimte geven aan anders-zijn en anders-denken. Het luisteren met ‘giraf-oren’ (uitleg daarover vind je hier), kan helpen om op een constructieve manier in een gesprek te gaan en daardoor weer meer verbinding te ervaren. Op een respectvolle manier met elkaar communiceren, geeft meer veiligheid, gelijkwaardigheid en maakt het makkelijker ‘to agree that you disagree’.

Eind november had ik een bijscholing van medische basiskennis over het zenuwstelsel: de poly vagaal theorie, die gaat over de reactie op prikkels. We hebben voor onze overleving twee aangeboren (biologische) behoeftes, waar ons zenuwstelsel op gericht is:
1. Waarschuwen bij onveiligheid (stress reactie)
2. Verbinding en samenwerking (vanuit ontspanning)

Voor een sterk immuunsysteem en voor veerkracht, is er balans nodig in je zenuwstelsel, zodat ons lichaam na een stress ervaring, weer op alle niveaus kan herstellen. Bij chronische stress en voortdurende overprikkeling, gebeurt dat te weinig, maar je kan die omschakeling van overleven (1) naar verbinden (2) wel trainen!

Daarvoor zijn we uitgerust met sensoren die voortdurend zoeken of er signalen van onveiligheid zijn, zodat we bijtijds op een gepaste manier kunnen reageren. Is er gevaar (1) dan reageren we met vechten, vluchten of bevriezen; een biologische reactie die bij de geboorte al in ons zit. Maar ook bij niet-fysiek gevaar, zoals psychische/mentale stress zorgt dit ervoor dat er stresshormonen worden aangemaakt.

Het deel van het zenuwstelsel dat streeft naar samenwerking (2) werd in de evolutie later aangelegd. Deel zijn van een groep (denk maar aan dieren die veiliger zijn als ze in een kudde bij elkaar zijn), zorgt óók voor veiligheid en maakt meer mogelijk dan wanneer je in je eentje opereert.
De vaardigheid om je te verbinden met anderen is niet aangeboren, maar moet je leren. De basis wordt al gelegd in je eerste levensjaren, maar kan ook daarna verder worden ontwikkeld. Een voorwaarde daarbij zijn veilige omstandigheden, waarin je zenuwstelsel zich gaat afstemmen op dat van de ander. In deze toestand worden eerdere stresshormonen weer afgebouwd.

Bij de nascholing hoorden ook oefeningen om bij jezelf waar te nemen welk deel van je zenuwstelsel ‘aan’ staat, zodat je van daaruit zelf kunt sturen om naar het meer ontspannen deel van je zenuwstelsel te gaan. Veel oefeningen zijn al deel van therapeutische programma’s en niet nieuw. Eén daarvan is bijvoorbeeld een ademoefening die je dagelijks kunt doen om uit een staat van (soms onbewuste) stress te komen.
Een mooie nascholing en aanvulling in mijn consulten!

Met een goede ademhaling kun je je autonome zenuwstelsel in goede conditie brengen/houden en verbeter je je hartcoherentie: de samenhang tussen je hartslag en je ademhaling.
Dagelijks oefenen maakt dat je na verloop van tijd over meer energie beschikt, minder vlug geïrriteerd raakt, minder stress ervaart en rustiger blijft in lastige situaties. Gaandeweg produceert je lichaam namelijk minder stresshormoon(cortisol) en meer anti-stress hormoon (DHEA).

1. Om een goede ademhaling te hebben, adem je in door je neus en uit door je neus of mond. Dat kun je liggend doen, of zittend/staand met een rechte rug. Observeer de bewegingen in je lichaam door het in- en uitstromen van de lucht in je longen.
   Dat kun je waarnemen in het omhoog komen/dalen van je borstgebied, het uitzetten/ terugzakken van je flanken en het rijzen en dalen van je buik.
   Kijk of je het accent kan leggen bij je buikademhaling* (leg een hand op je buik om daar naar toe te ademen). Je kunt je ogen sluiten om nog beter te voelen. Zorg dat je de spieren van je nek en schouders en ook van je gezicht, helemaal ontspant.
2. Oefen dan om je ademhaling te verdiepen: in 5 seconden inademen en in 5 seconden uit.
3. Als je dat goed lukt probeer dan in 4 seconden in- en in 6 seconden uit te ademen.
   Met een uitademing die langer is dan de inademing, geef je je zenuwstelsel het signaal dat alles veilig is en komt je lichaam meer in de ruststand.
   Probeer na de uitademing niet te snel weer in te ademen, maar in ontspanning te blijven.
   Kijk wat het beste werkt voor jou.

Oefen dit 2 x 10 min per dag of 3 x 5 min en maak er een vaste routine van. Bijvoorbeeld voordat je ’s morgens opstaat, rondom je lunch en ’s avonds voordat je gaat slapen. Je kunt deze oefening ook inzetten om je innerlijke kalmte te vergroten, vóór of na spannende momenten zoals een lastig gesprek.  

*Bij een buikademhaling schakel je de middenrif spier in, die tussen borst en buikholte ligt en bij aanspannen naar beneden gaat zodat je longen kunnen volstromen met lucht. Je buikorganen worden dan wat samengedrukt, zodat je buik naar voren komt. Bij uitademen ontspant het middenrif en beweegt omhoog zodat de lucht naar buiten stroomt en je buik weer terugzakt.

Dit boekje van Justine Mol bestaat al wat langer, maar is in mijn ogen een pareltje! Met de Giraf en de Jakhals typeert ze heel herkenbaar en vaak ook grappig wat er gebeurt in de communicatie tussen mensen, maar ook in de communicatie met de stemmetjes in jezelf. Wat duidelijk maakt waarom je soms vast loopt. 

De Giraf heeft een groot hart: een groot inlevingsvermogen en luistert naar de boodschap achter de woorden. Hij is intuïtief en vergevingsgezind en begrijpt dat er vaak meer aan de hand is, dat een verhaal groter is dan de woorden vertellen. Hij stelt wijze vragen om dat helder te maken en daarmee de verbinding te herstellen en te houden met zijn gesprekspartner.

De Jakhals is gedreven, hij heeft een missie vanuit een diep verlangen. Maar hij is getraumatiseerd en praat daardoor vaak vanuit een kokervisie, waarbij hij de neiging heeft snel te interpreteren en te oordelen, wat agressief kan overkomen, hij kan behoeftes en strategieën door elkaar halen en soms zelfs eisen stellen.

De stemmen van de Giraf en de Jakhals zitten allebei in ons: soms is de één aan het woord, soms de ander. En al komt de Jakhals minder sympathiek over hij heeft het vaak wel nodig zich even te kunnen uiten. Als je dan de Giraf in jezelf er bij haalt, kan die helpen om te onderzoeken welk dieper verlangen er onder die woorden van (vaak) frustratie of boosheid zit.

Als je een Jakhals aan de lijn hebt, kun je ook jouw jakhals aan het woord laten en worden tegenstellingen vaak uitvergroot. Het boekje geeft veel voorbeelden hoe je de Giraf er dan bij kan halen om meer verbinding te krijgen: verbinding van beide gesprekspartners met zichzelf en met elkaar. Intenties en behoeften worden dan uitgesproken, er is gelijkwaardigheid en wederzijds respect en dat brengt vaak ook inzichten over een volgende stap.

*het boekje is op het moment van dit schrijven in herdruk, maar nog wel verkrijgbaar bij sommige webwinkels of te leen bij bibliotheken of bij mij!

Mijn dochter verbleef onlangs een paar weken in Azië in niet-toeristische gebieden en ervoer aan den lijve hoe leven in de natuur en een andere leefstijl haar dichter bij zichzelf brachten. Ook in het contact met lokale bewoners viel haar op hoe gelukkig mensen waren ondanks of dankzij (?) de eenvoud van hun leven daar. Anders dan in de westerse cultuur met zoveel meer technologie, materiele afleidingen en overprikkeling. Waar het hoofd, het denken en het verstand behoorlijk dominant zijn en we een groot deel van de tijd bezig zijn met straks of gisteren, met doelen en deadlines.
Waar we voor een groot deel worden meegesleurd en bepaald door onze omgeving. 

Herken je dat ook in jouw leven? Dat je aanloopt tegen een gevoel van zóveel ‘moeten’, voortdurend prikkels die je soms lijken voort te stuwen waardoor je niet meer toekomt aan luisteren naar jezelf, soms niet eens meer kan voelen of je wel op je ‘eigen spoor’ zit in het leven, aan het doen bent wat je graag wil doen en zinvol vindt?

Om daar wat vrijer van te zijn kun je eens kijken naar deze tips: wellicht zijn sommige al deel van jouw leefstijl, maar haal je er iets uit, waar je mee wil experimenteren om te ervaren wat het doet voor jouw innerlijke verbinding:

*Elke dag op vaste momenten even stoppen voor me-time: waarnemen hoe het met je gaat. Hoe is het met je lijf? hoe voel je je nu? Is er iets waar je behoefte aan hebt, waar je nu blij van zou worden? Zijn er emoties? gedachten?
*Aandacht geven aan wat je ervaart, denkt en voelt door erover te schrijven in een dag- of schrijfboekje. Vaak kom je al schrijvend in diepere lagen en krijg je meer zelfinzicht.
*Wanneer je turbulentie ervaart van binnen, probeer dan eens te kiezen voor ‘niks doen’, het er gewoon maar even laten zijn, in plaats van het te moeten oplossen. Het niet wegduwen, maar in verbinding blijven met alles wat je voelt en ervaart en de rest overlaten aan jouw/de natuur.
*De ademoefening die hier staat dagelijks doen.
*Jezelf eraan herinneren dat er ook een ander deel in jezelf is: van ontspanning, rust en vrede waar je verbinding voelt met het grotere en daar vaker even naar toe gaan.
*Vaker de stilte opzoeken, jezelf oefenen om je hoofd even ‘uit’ te zetten. In de stilte ga je misschien de fluisteringen van je ziel horen en krijg je waardevolle ingevingen of inzichten.
*Een paar keer per week de natuur ingaan: ook wij zijn natuur! Daardoor vaak een plek om de verbinding met jezelf (terug) te vinden.
*’s Morgens een (half) uur eerder opstaan om in alle rust wakker te worden, te mediteren of wat yoga te doen of vóór het ontbijt buiten wandelen.
*Na een ochtendritueel zoals hierboven, even stil zitten en een intentie laten opkomen voor de dag. Dat kan een gevoel of kwaliteit zijn, zoals: met lichtheid door de dag gaan, vrede voelen, blijheid, jezelf meer waarderen enz. En op latere momenten van de dag daar bewust weer even contact mee maken.
*Je telefoon een (paar) uur per dag wegleggen.
*Jezelf oefenen om minder te oordelen, maar dingen te horen of te zien zoals het is, zónder er iets van te vinden. Dingen gebeuren gewoon. Dat kan een hoop stress schelen!
*Dagelijks (‘s avonds) even terugkijken en je 3 (of meer) dingen herinneren, waar je dankbaar voor bent en dat gevoel door je heen laten stromen.
*Elke week een (paar) uur dingen doen voor jezelf, waar je plezier in hebt en helemaal in kan ontspannen

Ieder mens is uniek en deze lijst kan nog veel langer. Ook jij hebt misschien weer andere manieren om je ontspannen en verbonden met jezelf te voelen. Ondersteun jezelf in onrustige tijden door die ook in te zetten!