Met een goede ademhaling kun je je autonome zenuwstelsel in goede conditie brengen/houden en verbeter je je hartcoherentie: de samenhang tussen je hartslag en je ademhaling.
Dagelijks oefenen maakt dat je na verloop van tijd over meer energie beschikt, minder vlug geïrriteerd raakt, minder stress ervaart en rustiger blijft in lastige situaties. Gaandeweg produceert je lichaam namelijk minder stresshormoon(cortisol) en meer anti-stress hormoon (DHEA).
- Om een goede ademhaling te hebben, adem je in door je neus en uit door je neus of mond. Dat kun je liggend doen, of zittend/staand met een rechte rug. Observeer de bewegingen in je lichaam door het in- en uitstromen van de lucht in je longen.
Dat kun je waarnemen in het omhoog komen/dalen van je borstgebied, het uitzetten/ terugzakken van je flanken en het rijzen en dalen van je buik.
Kijk of je het accent kan leggen bij je buikademhaling* (leg een hand op je buik om daar naar toe te ademen). Je kunt je ogen sluiten om nog beter te voelen. Zorg dat je de spieren van je nek en schouders en ook van je gezicht, helemaal ontspant. - Oefen dan om je ademhaling te verdiepen: in 5 seconden inademen en in 5 seconden uit.
- Als je dat goed lukt probeer dan in 4 seconden in- en in 6 seconden uit te ademen.
Met een uitademing die langer is dan de inademing, geef je je zenuwstelsel het signaal dat alles veilig is en komt je lichaam meer in de ruststand.
Probeer na de uitademing niet te snel weer in te ademen, maar in ontspanning te blijven.
Kijk wat het beste werkt voor jou.
Oefen dit 2 x 10 min per dag of 3 x 5 min en maak er een vaste routine van. Bijvoorbeeld voordat je ’s morgens opstaat, rondom je lunch en ’s avonds voordat je gaat slapen. Je kunt deze oefening ook inzetten om je innerlijke kalmte te vergroten, vóór of na spannende momenten zoals een lastig gesprek.
*Bij een buikademhaling schakel je de middenrif spier in, die tussen borst en buikholte ligt en bij aanspannen naar beneden gaat zodat je longen kunnen volstromen met lucht. Je buikorganen worden dan wat samengedrukt, zodat je buik naar voren komt. Bij uitademen ontspant het middenrif en beweegt omhoog zodat de lucht naar buiten stroomt en je buik weer terugzakt.